발목 통증을 예방하는 실전 운동과 스트레칭 가이드
잘 삐거나 약한 발목, 어떻게 단련하면 좋을까요?
발목은 체중을 지탱하고 균형을 잡는 데 중요한 역할을 합니다.
하지만 운동 부족, 외상, 잘못된 걷기 습관 등으로 쉽게 약해질 수 있으며
한 번 삐고 나면 반복적으로 통증이 재발할 가능성이 높아집니다.
이번 글에서는 발목 관절의 안정성과 유연성을 높이는 핵심 운동과 스트레칭을 소개합니다.
발목이 약한 이유는 ‘불균형 근육과 유연성 저하’
많은 사람들이 발목을 다치는 이유는 근육의 불균형과 낮은 유연성 때문입니다.
특히 발등을 들어 올리는 근육(전경골근)과
발바닥을 누르는 근육(비복근, 가자미근)의 밸런스가 중요합니다.
중요한 것은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라
균형 잡힌 근력과 안정성 확보가 핵심입니다.
초보자도 가능한 밴드 저항 발목 운동
근력 운동 중에서도 가장 간단하면서 효과적인 것이
고무 밴드를 이용한 발목 저항 운동입니다.
운동 이름 동작 설명 반복 횟수
| 전방 저항 | 발등을 위로 당기기 | 15회 × 2세트 |
| 후방 저항 | 발끝을 아래로 누르기 | 15회 × 2세트 |
| 내전 저항 | 발 안쪽으로 당기기 | 15회 × 2세트 |
| 외전 저항 | 발 바깥쪽으로 밀기 | 15회 × 2세트 |
운동 중에는 통증 없이 '저항감'이 느껴지는 선에서 진행하는 것이 중요합니다.
유연성을 높이는 발목 회전 스트레칭
하루 5분만 투자해도 발목 주변 인대를 유연하게 풀어줄 수 있습니다.
바닥에 앉아 다리를 뻗고, 발끝을 천천히 위·아래로 움직이거나
발목을 원형으로 크게 돌리는 동작을 반복하면
혈액순환이 좋아지고 인대 부상이 줄어듭니다.
스트레칭은 주 5일, 매회 3~5분 정도가 적당합니다.
중요한 점은 반동 없이 천천히 움직여야 한다는 것입니다.
서서 하는 ‘종아리 늘리기 스트레칭’ 필수
종아리 근육이 뻣뻣하면 발목 관절의 움직임이 제한됩니다.
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 발바닥을 바닥에 붙인 상태로
종아리를 늘리는 스트레칭은 가장 기본적인 발목 유연성 운동입니다.
이때 뒤쪽 발의 무릎을 구부리면 가자미근,
쭉 편 채로 하면 비복근이 늘어나는 효과가 있습니다.
균형 감각을 향상시키는 한 발 서기 운동
발목의 안정성은 근력보다 '균형 감각'에서 결정됩니다.
맨발로 한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 있다면
기본적인 안정성은 유지되고 있다는 의미입니다.
난이도를 높이고 싶다면 다음과 같이 응용할 수 있습니다.
난이도 동작 내용 눈 감기 여부
| 기본 | 한 발 서기 | X |
| 중간 | 눈 감고 한 발 서기 | O |
| 고급 | 쿠션 위에서 서기 | X 또는 O |
이 훈련은 하루 3~5분씩, 매일 반복하면 재활과 예방에 매우 효과적입니다.
수건 집기 운동으로 발바닥 힘 강화하기
작은 수건이나 티슈를 바닥에 두고 발가락으로 집어 올리는 운동은
발바닥의 세밀한 근육을 강화하는 데 좋습니다.
이 동작은 평소 운동량이 적은 고령자나 아이들에게도 효과적입니다.
핵심은 천천히, 반복적으로 진행하면서 발의 컨트롤 능력을 높이는 것입니다.
10~15회 반복 후 1분 휴식, 2~3세트 진행이 권장됩니다.
일상에서 실천하는 ‘발목 보호 습관’
운동과 스트레칭도 중요하지만
일상에서의 습관이 발목 건강에 큰 영향을 줍니다.
- 하이힐이나 바닥이 얇은 신발은 피하기
- 계단 내려올 때는 손잡이 잡기
- 장시간 서 있을 때 중간중간 발목 돌리기
이러한 소소한 습관 변화가 부상 예방의 첫걸음입니다.
발목 건강 Q&A로 마무리하기
"운동 후 발목이 뻐근한데 계속해도 되나요?"
→ 가벼운 근육통 정도라면 괜찮지만, 부기나 통증이 심하다면 쉬어야 합니다.
"테이핑이나 보호대는 꼭 해야 하나요?"
→ 불안정성이 심한 경우 운동 중 보호대를 사용하는 것이 좋습니다.
다만, 지나친 의존은 근육 약화를 초래할 수 있습니다.
